top of page

Sofðu

Mikilvægi heilbrigðs svefns: 

  • Batna betur eftir daglegar líkamlegar og tilfinningalegar áskoranir 

  • Leyfðu þér að lifa lengur 

  • Bætir minni þitt 

  • Gerir þig skapandi 

  • Dregur úr þörf þinni fyrir óhollan mat 

  • Vörn gegn sýkingum 

  • Dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki 

  • Tryggir lægri blóðþrýsting 

  • Bætir skap þitt 

  • tryggir aukinn (íþrótta) árangur

  • Auktu viljastyrk þinn

  • ​

 “Það er margt sem svefn getur gert sem við í læknisfræði getum ekki gert núna.“(Matthew Walker)

​

​

Svona lítur heilbrigt svefnmynstur út: 

Seiglu

Ein bylgja svefns varir í um eina og hálfa klukkustund. Tilvalinn svefn hefur 5-6 af þessum bylgjum. Það er eðlilegt að vakna stutt við lok öldu. Margir taka ekki einu sinni eftir því og sofna strax aftur. Hins vegar, ef það er eitthvað efst á öldunni, til dæmis hrjóta félagi, hávaði úti, full þvagblöðru, verkir eða áhyggjur, þá ertu meðvitað vakandi í augnablik. 

Á síðustu 50 árum hefur fólk sofið 1,5 klukkustund minna. Þetta hefur orðið enn minna nýlega því margir nota oft  snjallsíma 

 

Fyrstu tvær svefnbylgjurnar innihalda djúpa svefninn. Líkaminn þinn jafnar sig mest í þeim hluta svefnsins. Jafnvel þó þú sefur aðeins þrjár klukkustundir, muntu samt hafa um það bil 80% af líkamlegum bata þínum. Sérstaklega ef fyrstu tvær bylgjur eiga sér stað á milli 22:00 og 02:00. Það er tímabil „ofursvefns“. Að fara snemma að sofa er því mjög gagnlegt fyrir fólk með líkamlegar kvillar.  

 

Djúpsvefn tryggir einnig minna ofnæmt taugakerfi, eitthvað sem gegnir oft hlutverki í langvinnum verkjum. Í djúpum svefni framleiðir líkaminn einnig vaxtarhormón sem gegnir meðal annars hlutverki í vöðvastyrkingu. Það er ekki þjálfun sem skapar sterkan líkama heldur frekar sambland af þjálfun + svefni.  

 

Í lok svefns er hlutfallslega meiri léttur svefn. Í þeim áfanga vinnum við úr tilfinningum liðins dags. Þess vegna er svo gott fyrir unglinga til dæmis að geta sofið út. Við höfum líka mest skapandi hugsanir á blundartímabilinu í kringum vakningu. Það er áfanginn þar sem hægt er að leysa vandamál. 

 

Hvað fær þig til að sofna? 

Þörfin fyrir að sofna ræðst af tveimur þáttum: 

  1. Virkni dagsins 

Ef þú hefur verið líkamlega virkur yfir daginn framleiðir þú ákveðin efni. Ef þú hefur gert þetta nóg muntu þreytast og sofna auðveldara. Koffín getur til dæmis hindrað þetta. Hins vegar, ef þú hefur ekki gert mikið, þá er lítil ástæða til að sofna. 

Nú á dögum hreyfum við okkur að meðaltali 70% minna en afi okkar og ömmur og því kemur ekki á óvart að svo margir eigi erfitt með að sofna. 

   2. Dagur og nótt taktur

Dags- og næturtakturinn þinn (einnig þekktur sem lífrhythmi) ákvarðast af ljósi og myrkri. Þegar dimmt er, losnar melatónín í líkamanum, hormón sem gerir þig syfjaðan. Þegar það verður bjart aftur hættir losun melatóníns og þú vaknar aftur.  

Með uppfinningu gerviljóss, en örugglega líka með tölvum, spjaldtölvum og símum, er mun erfiðara að hafa náttúrulegan svefntakt.  Gerviljósið, en einnig bláa ljósið frá tölvum, spjaldtölvum og símum, veldur því að heilinn heldur að það sé enn dagurinn. Fyrir vikið framleiða þeir ekki melatónín. 

Ef þú sofnar án þess að líkaminn losi melatónín, batnar þú mun verr á nóttunni. En það verður líka erfiðara fyrir þig að sofna aftur ef þú vaknar á nóttunni. Auk þess að vera „svefnhjálp“ er melatónín einnig eitt mikilvægasta bólgueyðandi efni líkamans.

Lífrhythmi

Hvað getur þú gert fyrir góðan dag og næturtakt?

  • Reyndu að ná eins miklu ljósi og hægt er snemma á morgnana og um hádegi. Ljós á skrifstofu er 50-500 lux (lux=eining fyrir ljós), sólarljós er að minnsta kosti 8000 lux. Líftakturinn svarar aðeins við 1000 lux, svo farðu reglulega út.  

  • Gakktu úr skugga um að þú hreyfir þig nægilega yfir daginn. Æfðu helst fyrir 18:00 og slakaðu á eftir kvöldmatinn til að „sleppa deginum“. 

 

Í raun er það einfalt. Líkaminn okkar er enn í stakk búinn til lífsins á forsögulegum tímum (án rafeindatækni og meira stjórnað af náttúrunni) með því að fara á fætur þegar það verður bjart, mikið af líkamsrækt úti á daginn, lítið álag og lækkandi frið þegar dimmir. Áskorunin er að komast aftur í þann takt. 

Hagnýt ráð og tenglar:

  • Fylltu út þennan spurningalista og sjáðu hvort hegðun þín er svefnhvetjandi eða svefnhamlandi. Hegðun er hægt að breyta, þannig að það opnar möguleika!

  • Farðu í nudd fyrir slaka á líkama og huga                                                   

  • Taktu til hliðar fimmtán mínútur tvisvar til þrisvar á dag til að „blunda“. Þú liggur lengi. Láttu öndun þína róast, finndu og fylgdu hlýju líkamans þangað til þér líður dásamlega hlýtt og rólegt.  

  • Ef þér finnst þú vera að sofna mjög lítið geturðu prófað að nota svefnapp (t.d. svefnhjól). Þetta skráir hversu margar klukkustundir þú raunverulega sefur. Þetta reynist oft vera miklu meira en þú myndir áætla. 

  • Skiptu um eina klukkustund af sjónvarpi/tölvu fyrir einn klukkutíma svefn: það eitt og sér getur hjálpað þér að léttast um 7 kg á ári.

  • Svefnæfing[Ýttu hér]

  • Ef þú virkilega getur ekki sofið skaltu snúa því við. Reyndu þitt besta til að halda þér vakandi. Þú gætir bara sofnað á þeim tíma. 

  • Íhugaðu hvernig þú sefur ef þú ert úti allan daginn og vinnur helst líka líkamlega (þunga) vinnu.

  • Skiptu út svefnhamlandi hugsunum fyrir meira samþykkjandi hugsanir:

    • Skiptu út „ég þoli þetta ekki“ fyrir „Það er í lagi að vera vakandi; það mun líða hjá. Ég hef lifað af áður' 

    • Skiptu út „Ég verð að gera eitthvað til að sofa“ fyrir: „Líkaminn mun sjá um mig, ég slepp honum“ 

    • Skiptu út „Ég mun ekki geta starfað á morgun“ með: „Það getur verið erfitt, en ég get unnið vel jafnvel þegar ég er þreyttur“ 

    • 'Þetta er hræðilegt; Ég ætla að taka pillu' í stað þess: 'Ég get vaknað rólega á nóttunni' 

    • Skiptu út „Það virðist eins og mér muni aldrei líða eins og sjálfum mér aftur“ með: „Þessi þreyta mun hverfa; Ég spáði þessu afdrifaríku vegna þess að ég er mjög í uppnámi núna' 

  • Fyrir frekari ábendingar, farðu á Thuisarts.nl[Ýttu hér] 

  • Ilmefni til að sofa betur [Ýttu hér]

bottom of page