top of page

Að anda

Öndun

Öndun okkar hefur í rauninni áhrif á alla líkamsstarfsemi okkar. Því skilvirkari sem við öndum, því betur virkar líkaminn og því betur líður okkur. Í hvíld er tíðni 6 öndunar á mínútu ákjósanleg.  

Hins vegar anda margir verulega hraðar. Þetta getur meðal annars stafað af flýti, óróa eða streitu.

Að anda of hratt getur sjálft valdið eirðarleysi. Þetta getur auðveldlega skapað vítahring. Það er ekki svo erfitt að ná jafnvægi í öndun. Það er 'innbyggt' í líkamann. 

Þetta er vegna þess að þinn eigin líkami veit hversu mikinn andardrátt hann þarf, þú þarft ekki að læra neina sérstaka tækni til þess.

​

Ef þú ert rétt að byrja með þessa öndunaræfingu mælum við með því að þú gerir hana í liggjandi stöðu í rými þar sem þér líður best. Síðar er hægt að gera þetta meðan þú situr við borðið, stendur í röð við afgreiðslukassann eða á fundi. Ekki hika við að gera tilraunir með það.

​

Það mikilvægasta er að þú lærir að hlusta á líkama þinn.

Þess vegna er þessi undirbúningur: Fyrstu mínútuna þarftu aðeins að einbeita þér að önduninni... Hvar finnur þú hreyfingu?... Finnur þú hreyfingu í brjósti?... Upplifir þú hreyfingu í hálsinum?... Eða finnst þú hafa það í öllum líkamanum?....Þú þarft ekki að breyta neinu, bara fylgjast með, vera forvitinn.

Finndu hvort hreyfingin sé slétt eða hikandi ... og aftur þarftu ekki að stilla þig, bara fylgjast með.

"Líkaminn er fljótandi efni sem flæðir um andann"

ókeypis til Idu Rolf

Andaðu rólega til að ná sem bestum bata
Ef þú tekur eftir því að öndun þín er stundum ekki svo róleg skaltu spyrja sjálfan þig hvað það er sem veldur þér kvíða á þeirri stundu.

Útskýring á grunnöndunaræfingu

​

Fylgdu næstu 3 skrefum: 

  1. Lágt: byrjaðu öndunarhreyfinguna frá kviðnum, þegar þú andar að þér bungnar kviðurinn aðeins út, brjóstkassinn getur fylgt eftir,

  2. Hægur:Allt sem þú þarft að gera er að anda rólega inn, anda rólega út og bíða svo þangað til þér finnst kominn tími til að anda inn aftur.  

  3. Færri: reyndu að anda rólega að þér aðeins minna lofti (þú getur aldrei andað of lítið). Með því að „anda djúpt“ þýðir „lágt“ ekki „mikið“.

 

Gerðu þetta í nokkrar mínútur og þú munt finna að líkaminn hefur fundið sinn eigin rólega hraða, hraða sem veitir slökun og passar nákvæmlega við það sem líkaminn þarf á því augnabliki að halda. Vertu meðvituð um hvernig þér líður núna.

 

Til að slaka á skaltu gera eftirfarandi:  

  • Í hvert skipti sem þú andar að þér skaltu brosa lítið og sleppa því þegar þú andar frá þér 

  • Hugsaðu um eitthvað eða einhvern sem þú elskar, sem þú berð hlýjar tilfinningar til 

​

Fyrir aukna líkamsvitund: 

Gerðu mjög litlar hreyfingar á innöndun og slepptu við útöndun, til dæmis: 

  • Lyftu augabrúnunum örlítið  

  • Horfðu aðeins upp (má líka gera með lokuð augu) 

  • Teygðu aðeins úr hálsinum 

  • Snúðu handleggjunum örlítið út 

  • Krullaðu tærnar 

  • Eða á meðan þú andar frá þér: dragðu grindarbotninn aðeins inn (eins og þú viljir halda í þig pissa).

 

Til að sjá hvort öndunarmynstur þitt sé ákjósanlegt skaltu fylla út þennan spurningalista: [Ýttu hér]

ATHUGIÐ: Þetta er grundvallarform öndunar sem færir flestum hvíld og bata. En það hentar ekki öllum eða alltaf. Ef það virkar ekki fyrir þig, vinsamlegast hafðu samband við einn sjúkraþjálfari eða öndunarfæralæknir. Þá gæti aðlögun verið æskileg.

Að hægja á sér er gott skref í átt að hvíld og bata

Svo virðist sem næring hafi einnig áhrif á öndun. Sykur og áfengi sýra líkamann. Auk þess að auka hættuna á sársauka af völdum heilans getur það einnig leitt til of mikillar öndunar. Það er þá sjálfvirk viðbrögð heilans til að reyna að afsýra eins mikið og mögulegt er. Að anda oft og hratt hefur þá aukaverkan að setja líkamann í meiri streitu. Veldu vatn basísk matvæli getur stuðlað að rólegri öndun. það er betra að gera afsýrandi öndunaræfingu (sjá hér að neðan) tvisvar á dag í stað þess að anda of mikið allan daginn.

Neföndun

Munnurinn er til að borða og tala, nefið til að anda. Þú getur auðvitað andað með munninum, en þetta er aðeins ætlað fyrir aðstæður þar sem líkamlegt álag er mikið. Nefið tengist kviðnum, munnurinn við bringuna. Neföndun (inn og út) hefur marga kosti:

  • það hitar, hreinsar og rakar innkomandi loft

  • það stöðvar bakteríur og vírusa

  • það tryggir reglulegri öndunarmynstur

  • það stuðlar að súrefnisupptöku í öllum vefjum (sérstaklega mikilvægt fyrir heila og vöðva)

  • það virkjar þindið (mikilvægt til að fjarlægja úrgang úr öllum líkamanum)

​

Svo eru líka öndunaræfingar með sérstakan tilgang:

​

Hagnýt ráð og tenglar:

  • Gefðu gaum að öndun þinni öðru hvoru, fylgstu með henni og athugaðu hvort þú getir hægt á henni.

  • Ef þú getur ekki... Ef þú þarft að tileinka þér rólegt öndunarmynstur gætirðu verið með ofnæmi fyrir koltvísýringi. Afleiðingin er sú að öndunarhvötin berast of hratt og öndunin helst of hröð. Þá gæti verið gagnlegt að skoða Buteyko öndunaraðferðina (það eru til bækur og meðferðaraðilar). Þessi aðferð miðar að því að draga úr ofnæmi. Örugglega mælt með því fyrir fólk með astma.

  • Einstaka hámarks áreynsla er besta hvatningin fyrir heilbrigð öndunarfæri

  • Við tölum nú að meðaltali 50% hraðar en fyrir 50 árum. Þetta getur valdið oföndun. Prófaðu að tala 10% hægar.

  • Horfðu á öndun þína af forvitni. Hvenær er róleg bylgja, hvenær hraðar hún, hvenær stöðvast? 

  • Æfðu þig í að slaka á og anda hægar í kuldanum, þetta stuðlar að hitastjórnun líkamans. Ekki búa þig undir kuldann, líttu bara á hann sem hressandi tilfinningu. 

  • Ef þér finnst eins og það sé mikil spenna í maga og/eða brjósti skaltu gera það þessar æfingar eða pantaðu tíma hjá einum sjúkraþjálfari. Fascia meðferðaraðilar eru þjálfaðir í að gera allar bandvefshimnur sem taka þátt í öndun sveigjanlegar aftur.

  • Haltu niðri í þér andanum (maga inn) þegar þú stendur upp úr stól. Gerðu það svo aftur, en andaðu rólega í þetta skiptið þegar þú stendur upp. Finndu muninn. Að halda andanum skapar meiri spennu í öllum líkamanum og minni stöðugleika. Sannur stöðugleiki byggir á slökun, ekki aðhaldi.

  • Ef um sársauka er að ræða: andaðu út! Lærðu að slaka á, lærðu að mýkja.

bottom of page