Fáðu auka svefn

Heilabylgjur

Heilavirkni er hægt að mæla með því að nota heilabylgjur. Þetta eru litlir rafstraumar sem hægt er að mæla með fjölda titrings eða bylgna á sekúndu. Heilabylgjur eru gefnar upp í Herz (Hz) og má skipta þeim í fimm mismunandi flokka, byggt á fjölda Hz:

Gammabylgjur: 38 til 80 Hz
Beta-bylgjur: 14 til 38 Hz

Alfabylgjur: 8 til 14 Hz
Theta-bylgjur: 4 til 8 Hz
Deltabylgjur: 0,5 til 4 Hz

Heilabylgjurnar verða hærri því meiri athygli beinist út á við. Á meðan deltabylgjur eiga sér stað oft í djúpum svefni, þá eiga sér stað theta-bylgjur rétt áður en þú vaknar eða sofnar. Alfabylgjur eru aðallega mældar við slökun og dagdrauma en betabylgjur mælast oftast þegar þú finnur fyrir streitu og gammabylgjum þegar þú einbeitir þér að einhverju.

(Heimild:www.Brain Institute.nl/het-brein/begrippenlijst/hersenwaves/)

Því meira sem þú ert á appelsínugula eða rauða svæðinu (hraðar heilabylgjur: áhyggjur, streita, kvíði, læti) á daginn og sérstaklega á kvöldin, því erfiðara er fyrir þig að falla í djúpan svefn á nóttunni. Það er skynsamlegt að vera reglulega á gula svæðinu á daginn. Þá er auðveldara að fara yfir strikið frá vöku til svefns á kvöldin og njóta djúps svefns.

Tilvitnun: Svefnvandamál eru áberandi á nóttunni en orsakast á daginn

Sofðu síðdegis

Allt að 20 mínútna kraftlúr er mjög góður. Þetta tryggir að vinnsluminni tæmist svo þér líði ferskari og skýrari á eftir. Það sem þú hefur lært áður verður geymt vel. Ábending: taktu þér kaffi rétt áður en þú ferð að sofa, það tekur 15 mínútur fyrir áhrif kaffis að byrja: þú vaknar extra vel á verði.
Sofðu á milli 20 og 70 mínútur og vaknaðu við vekjaraklukku: þú munt vakna í djúpsvefninum þínum, þú munt líklega ekki líða vel.
Sofðu heila bylgju af svefni (90 mínútur) þú vaknar endurnærð en það eru miklar líkur á að þú sofi verr á nóttunni því þú hefur brotið niður efnin sem eru byggð upp við hreyfingu. Þetta þýðir að það eru minni „svefnskuldir“.

uppbygging svefnþrýstings

sofa síðdegis

Svefn og þyngd

Ef þú sefur illa verðurðu þreyttari yfir daginn, þannig að þú gerir minna og þarft minni orku. En þegar þú ert þreyttur færðu sterkari löngun í (óhollan) mat og minni mótstöðu gegn sælgæti. Lélegur svefn örvar framleiðslu hormóns sem gerir þig hungraðri. Svo þú munt neyta fleiri kaloría. Meiri orkuinntaka og minni orkueyðsla tryggir að orkan breytist í fitu og þú munt líklega fitna. Aftur á móti gagnast svefninn að léttast.

'Ein klukkustund af sjónvarpi. að skipta því út fyrir einn klukkutíma svefn leiðir til þyngdartaps um 7 kg á ári.

Svefn og ofnæmi

Næmi taugakerfisins getur aukist. Þú getur tekið eftir þessu með pirringi, næmi fyrir líkamlegum merkjum (sem geta komið fram sem sársauki), erfiðleikum með að standast skært ljós, mannfjölda, sterkri lykt og hljóðum. Þetta köllum við næmingu. Svefn er truflaður hjá 50-80% fólks með langvinna verki. Hvað er orsök og hvað er afleiðing, líklega er til kjúklingur og egg? Sérstaklega er djúpsvefnfasinn mikilvægur til að róa taugakerfið aftur þannig að ofnæmi hverfi. Auka slökun (t.d. hægt jóga/hugleiðsla), sérstaklega á kvöldin, er nauðsynleg.

Svefntruflun:

Hugsanlega er aðalhlutverk svefnbylgjunnar öryggi. Ef þú vaknar á hálftíma fresti geturðu athugað hvort allt sé enn öruggt. Þetta var mikilvægt á forsögulegum tíma. Líkurnar á að villt dýr, fjandsamleg ættkvísl eða eldur réðust á þig voru því minnkaðar. Núna eru engar slíkar hættur, en það er alveg mögulegt að óöryggistilfinning sé einn mikilvægasti truflun svefnsins. Þú verður að sjá þetta í stórum dráttum: Hætta á að missa vinnuna eða sambandið þitt, áhyggjur af ástvini, óöryggi af völdum tilfinningalegra áfalla, óöryggi, miklar kröfur til sjálfs þíns.

Svefn er hægt að trufla á nokkra vegu:

Erfiðleikar við að sofna:

Orsakir: Venjulega vegna of mikillar streitu, of lítillar hreyfingar eða of lengi á skjánum

Erfiðleikar með svefn alla nóttina

Orsakir: áfengi, koffín, áhyggjur, sníkjudýr í þörmum

Vakna snemma

Orsakir: þunglyndi, langvarandi bólga, of mikið að gera, nikótínþörf (hjá reykingamönnum)

Að fá nægan svefn en vakna ekki úthvíld

Orsakir: Missti af ofursvefninum (22:00 - 02:00), öndunarstöðvun, lélegur svefn (t.d. svefnlyf eða streita), þú hefur sofið of lengi, þú vaknar vegna kortisóls (virkjunarhormóns), þú þá finnst minna passa. Ráð: Farðu fljótt í ljósið/úti og hreyfðu þig mikið.