Fascia þjálfun
Hvað er fascia?
Undir húð okkar er þunn, en ofursterk og teygjanleg bandvefshimna. Þetta er djúpa fasa, eins konar blautbúningur undir húðinni okkar. Næstum allir vöðvar okkar festast við þessa himnu og tryggja að þessi himna geti orðið stíf. Þannig veitir himnan stöðugleika um allan líkamann. Himnan er líka teygjanleg sem gerir okkur kleift að hreyfa okkur frjálst, seigur og mjög vel. Maður finnur fyrir þessari mýkt þegar maður gengur rösklega með löngum skrefum og góðri armsveiflu og að ganga þessa leið kostar mun minni orku en að rölta. Hér að neðan eru nokkur grunnþjálfunarnámskeið, fyrir nákvæmari þjálfun vinsamlegast hafðu samband við einn sjúkraþjálfari. Til að halda sér í góðu ástandi þarf fascia (mikla) hreyfingu og helst með eins miklum afbrigðum og hægt er. Að sitja kyrr gerir það veikt og þornar, sem gerir það stíft. Hið síðarnefnda er stundum rakið til elli en hefur líklega meira með ófullnægjandi hreyfingu að gera. Eiginleikar heilbrigðrar töfrar eru: sveigjanleg, vökvuð, sterk og seigur. Til að þrífa töfruna Til að halda líkamanum mjúkum og vökva, henta æfingar með froðurúllum og gúmmíboltum ('fascia') mjög vel. Þú getur fundið þær í gegnum þessa síðu:fascia æfingar. Almennar styrktaræfingar henta vel til að styrkja tjuð. Það er gott að muna að aðlögun vöðva er hraðari en aðlögun vöðva. Mjúk uppbygging er því nauðsynleg til að koma í veg fyrir ofhleðslu. Æfingar til að efla seiglu eru taldar upp hér að neðan.
Að þjálfa seiglu er líklega mikilvægara en að þjálfa vöðvastyrk.
Með meiri seiglu hreyfirðu þig skilvirkari, auðveldari og skemmtilegri og það dregur úr hættu á meiðslum og ofhleðslu. Góð höggdeyfing er líka mikilvægari fyrir bíl en hestaflafjöldinn.
Þú getur þjálfað seiglu!
Einkennandi fyrir fascia þjálfun er að þú æfir ekki staðbundið heldur alltaf allan líkamann og að þú einbeitir þér að seiglu.
Þrjár mjög áhrifaríkar gerðir af heilaþjálfun eru:
-
kraftganga
-
hoppa reipi
-
Clubbell þjálfun
Smátt og smátt mun uppbygging heilans breytast, en þessi jákvæða aðlögun tekur tíma, áhrifin eru væntanleg eftir mánuði, ekki vikur. En ánægja í hreyfingu getur strax aukist ;-)!
1. Kraftganga
Ganga með krafti (einnig þekkt sem „fascia-ganga“): gangið mjög hratt (hraðann sem þú getur ekki aukið án þess að hlaupa) með góðri handsveiflu (engin taska eða farsíma í hendinni!) með hámarks seiglu. Lengdu hrygginn með því að gera þig 1 cm lengri. Að ganga svona í 10 mínútur getur gert þig orkumeiri og afslappaðri. Lítil vandamál í stoðkerfi þínu geta nú líka komið í ljós. Ef þú byggir upp hægt og rólega mun þetta líklega lagast með aðlögun á fasa. Ef ekki:sjá töfraþjálfara.
Fascia gangandi
2. Hopp reipi
Að hoppa í reipi er kannski besta leiðin til að bæta líkamsræktina á stuttum tíma. Það stuðlar einnig að mýkt í sinum og töfum. Stökk án reipi er líka gott, en með reipi er betra! Spennan á festingunni er aðeins meiri, sem tryggir betri stöðugleika. Og á sama tíma batnar 'kjarna-dination' líka. Byggðu það upp hægt og rólega, annan hvern dag fyrstu vikurnar þannig að nægur tími gefist til bata. Þegar sinar þínar verða seigurri aftur geturðu gert það á hverjum degi.
3. Clubbell þjálfun
Sennilega er besta leiðin til að þjálfa djúpu fasa með klúbbbjöllum. Þegar þú byrjar að gera þetta finnurðu strax áhrifin. Kylfubjalla er toppþung: endinn er þyngri en handfangið. Þegar þú hreyfir þig verður þú örlítið úr jafnvægi, sem virkjar sem best líkamsstöðu og jafnvægiskerfi. Þetta tryggir hámarks þjálfunaráhrif.
Hér að neðan er að finna fjölda æfinga. Þú getur líka gert æfingarnar með hamri eða stórri flösku sem er að hluta til með vatni.
Klúbbbjöllur eru fáanlegar í gegnum internetið. Við mælum með klúbbbjöllunum með rauðum takka eða gúmmí klúbbbjöllunum. Ef þú ert ekki (enn) svo sterkur er best að byrja á 2,5 kg kylfu, annars er mælt með 5 kg kylfu. Og það eru líka 20 kg klúbbabjöllur fyrir alvöru áhugamanninn. Léttari kylfubjöllur henta fyrir hraðar hreyfingar, þyngri fyrir hægari. Með hröðum hreyfingum er lögð áhersla á að gera bandvef teygjanlegri, hægar hreyfingar á að gera hann sterkari. Hvort tveggja meikar sens!
Stökkreipi
Clubbell ljós
„Þetta snýst ekki svo mikið um kjarnastöðugleika heldur kjarnamat“
Clubbell miðill
Clubbell þungur
Clubbell aukalega
Clubbell auka 2
Hagnýt ráð og tenglar:
Ef þú vilt viðhalda góðri grunnhreyfingu gætirðu gert eftirfarandi 5 æfingar:
-
hoppa í reipi á hverjum degi
-
20 mínútur af kraftgöngu 3 sinnum í viku
-
Gerðu æfingar með klúbbbjöllu tvisvar í viku, 5 mínútur eru nóg til að bæta töfina þína: sjá High Styrktarþjálfun
-
lítill jóga og/eða full vökvaæfing á hverjum degi.
-
dansa við að minnsta kosti 1 lag á hverjum degi
-
Skemmtileg áskorun: reyndu að hoppa 10 sinnum á einum degi í 10 daga í röð