Få ekstra søvn

Hjernebølger

Hjerneaktivitet kan måles ved hjælp af hjernebølger. Det er små elektriske strømme, der kan måles ved antallet af vibrationer eller bølger i sekundet. Hjernebølger er udtrykt i Herz (Hz) og kan opdeles i fem forskellige kategorier, baseret på antallet af Hz:

Gammabølger: 38 til 80 Hz
Betabølger: 14 til 38 Hz

Alfabølger: 8 til 14 Hz
Theta-bølger: 4 til 8 Hz
Deltabølger: 0,5 til 4 Hz

Hjernebølgerne bliver højere, jo mere opmærksomhed er rettet udad. Mens deltabølger ofte opstår under dyb søvn, opstår thetabølger lige før man vågner eller falder i søvn. Alfabølger måles hovedsageligt under afslapning og dagdrøm, mens betabølger måles oftest, når du oplever stress og gammabølger, når du koncentrerer dig om noget.

(Kilde:www.Brain Institute.nl/het-brein/begrippenlijst/hersenwaves/)

Jo mere du er i det orange eller røde område (hurtige hjernebølger: bekymrende, stress, angst, panik) i løbet af dagen og især om aftenen, jo sværere er det for dig at falde i en dyb søvn om natten. Det giver mening at være i den gule zone regelmæssigt i løbet af dagen. Så kan du nemmere gå over grænsen fra vågen til søvn om aftenen og nyde en dyb søvn.

Citat: Søvnproblemer er mærkbare om natten, men er forårsaget i løbet af dagen

Sov om eftermiddagen

En powernap på op til 20 minutter er meget god. Dette sikrer, at arbejdshukommelsen tømmes, så du efterfølgende føler dig friskere og klarere. Det, du har lært før, vil blive opbevaret godt. Tip: tag kaffe lige inden du skal sove, det tager 15 minutter, før effekten af kaffe starter: du vågner ekstra fit.
Sov mellem 20 og 70 minutter og vågn op af et vækkeur: du vil vågne op i din dybe søvn, du vil sandsynligvis ikke føle dig i form.
Sov en hel bølge af søvn (90 minutter) du vågner udhvilet, men der er en god chance for, at du sover dårligere om natten, fordi du har nedbrudt de stoffer, der opbygges ved træning. Det betyder, at der er mindre 'søvngæld'.

opbygning af søvntryk

sove om eftermiddagen

Søvn og vægt

Hvis du sover dårligt, vil du være mere træt i løbet af dagen, så du vil gøre mindre og have brug for mindre energi. Men når du er træt, får du en stærkere trang til (usund) mad og mindre modstand mod slik. Dårlig søvn stimulerer produktionen af et hormon, der gør dig mere sulten. Så du vil indtage flere kalorier. Mere energiindtag og mindre energiforbrug vil sikre, at energien omdannes til fedt, og du vil sandsynligvis tage på i vægt. Omvendt gavner det søvnen at tabe sig.

'En times T.V. at erstatte det med en times søvn resulterer i et vægttab på 7 kg om året'

Søvn og overfølsomhed

Følsomheden af nervesystemet kan være øget. Du kan mærke dette ved irritabilitet, følsomhed over for fysiske signaler (som kan vise sig som smerte), besvær med at modstå skarpt lys, menneskemængder, stærke lugte og lyde. Det kalder vi sensibilisering. Søvnen er forstyrret hos 50-80 % af mennesker med kroniske smerter. Hvad er årsag og hvad er virkning, sandsynligvis er der en kylling og et æg? Især den dybe søvnfase er vigtig for at få ro på nervesystemet igen, så overfølsomheden forsvinder. Ekstra afspænding (fx langsom yoga/meditation), især om aftenen, er essentiel.

Søvnforstyrrelser:

Muligvis er søvnbølgernes primære funktion sikkerhed. Hvis du vågner hver halvanden time, kan du tjekke, om alt stadig er sikkert. Dette var vigtigt i forhistorisk tid. Chancen for at du ville blive angrebet af vilde dyr, fjendtlige stammer eller ild blev derfor reduceret. Nu er der ingen sådanne farer, men det er meget muligt, at en følelse af utryghed er en af de vigtigste forstyrrelser af søvn. Du skal se det bredt: fare for at miste dit job eller dit forhold, bekymringer om en elsket, usikkerhed forårsaget af følelsesmæssige traumer, usikkerhed, høje krav til dig selv.

Søvn kan forstyrres på flere måder:

Svært ved at falde i søvn:

Årsager: Som regel på grund af for meget stress, for lidt motion eller skærme på for længe

Svært ved at sove hele natten igennem

Årsager: alkohol, koffein, bekymrende, tarmparasitter

Vågne op tidligt

Årsager: depression, kronisk betændelse, for meget at gøre, nikotinbehov (hos rygere)

Får nok søvn, men vågner ikke udhvilet

Årsager: Gik glip af supersøvnen (22:00 - 02:00), apnø, dårlig søvnkvalitet (f.eks. søvnmedicin eller stress), du har sovet for længe, du vågner på grund af kortisol (aktiveringshormon), du så føle sig mindre fit. Råd: kom hurtigt ud i lyset/udenfor og motioner meget.