top of page

At trække vejret

Vejrtrækning

Vores vejrtrækning pÃ¥virker stort set alle vores kropsfunktioner. Jo mere effektivt vi trækker vejret, jo bedre fungerer vores krop og jo bedre har vi det. I hvile er en frekvens pÃ¥ 6 vejrtrækninger i minuttet optimal.  

Mange mennesker trækker dog vejret væsentligt hurtigere. Det kan blandt andet skyldes hastværk, uro eller stress.

At trække vejret for hurtigt kan i sig selv forÃ¥rsage rastløshed. Dette kan nemt skabe en ond cirkel. Det er ikke sÃ¥ svært at opnÃ¥ en balanceret vejrtrækning. Den er 'indbygget' i kroppen. 

Det er fordi din egen krop ved hvor meget ånde den skal bruge, du behøver ikke lære nogen speciel teknik til dette.

​

Hvis du lige er startet med denne åndedrætsøvelse, anbefaler vi at gøre den i liggende stilling i et rum, hvor du føler dig bedst tilpas. Senere kan dette gøres, mens du sidder ved bordet, står i kø ved kasseapparatet eller under et møde. Prøv gerne med det.

​

Det vigtigste er, at du lærer at lytte til din krop.

Derfor denne forberedelse: Det første minut skal du kun koncentrere dig om din vejrtrækning... Hvor mærker du bevægelse?... Mærker du bevægelse i brystet?... Oplever du bevægelse i nakken?... Eller føler du har det i hele kroppen?....Du skal ikke ændre noget, bare observere, være nysgerrig.

Mærk efter om bevægelsen er jævn eller ryk...og igen behøver du ikke justere, bare observer.

"Kroppen er et flydende materiale, der flyder rundt om åndedrættet"

gratis til Ida Rolf

Træk vejret roligt for optimal restitution
Hvis du bemærker, at dit åndedræt til tider ikke er så roligt, så spørg dig selv, hvad det er, der giver dig angst i det øjeblik.

Forklaring af grundlæggende åndedrætsøvelse

​

Følg de næste 3 trin: 

  1. Lav: start åndedrætsbevægelsen fra maven, når du indånder din mave buler lidt, brystet kan følge med bagefter,

  2. Langsom:Alt du skal gøre er at trække vejret langsomt ind, trække vejret langsomt ud og så vente, indtil du føler, at det er tid til at trække vejret ind igen.  

  3. Færre: prøv langsomt at trække vejret lidt mindre luft (du kan aldrig trække vejret for lidt). Med 'at trække vejret dybt' betyder 'lav' ikke 'meget'.

 

Gør dette i et par minutter, og du vil mærke, at kroppen har fundet sit eget rolige tempo, et tempo, der giver afslapning og matcher præcis det, kroppen har brug for i det øjeblik. Vær opmærksom på, hvordan du har det nu.

 

For ekstra afslapning skal du gøre følgende:  

  • Hver gang du trækker vejret, lav et lille smil og lad det gå, mens du puster ud 

  • Tænk på noget eller nogen, du elsker, som du har varme følelser for 

​

For ekstra kropsbevidsthed: 

Lav meget små bevægelser på indåndingen og slip på udåndingen, for eksempel: 

  • Løft dine øjenbryn lidt  

  • Slå lidt op (kan også gøres med lukkede øjne) 

  • Stræk nakken lidt 

  • Drej armene meget lidt udad 

  • Krøl tæerne 

  • Eller mens du puster ud: Træk bækkenbunden lidt ind (som om du vil holde dit tisse ind).

 

For at se om dit vejrtrækningsmønster er optimalt, udfyld dette spørgeskema: [Klik her]

NB: Dette er en grundlæggende form for vejrtrækning, der giver hvile og restitution til de fleste. Men det er ikke egnet til alle eller til enhver tid. Hvis det ikke virker for dig, så kontakt en fysio terapeut eller respiratorterapeut. Så kan en justering være ønskelig.

At sænke farten er et godt skridt mod hvile og restitution

Det ser ud til, at ernæring også har en effekt på vejrtrækningen. Sukker og alkohol forsure kroppen. Udover at øge risikoen for smerter fra fascien, kan det også føre til overånding. Det er så en automatisk reaktion af hjernen i et forsøg på at afsyre så meget som muligt. At trække vejret hyppigt og hurtigt har den bivirkning, at det sætter kroppen i en højere stresstilstand. Vælg en sø basisk mad kan bidrage til en roligere vejrtrækning. det er bedre at lave den afsyrende åndedrætsøvelse (se nedenfor) to gange om dagen i stedet for at overånde hele dagen.

Næse vejrtrækning

Munden er til at spise og tale, næsen til at trække vejret. Du kan selvfølgelig trække vejret med munden, men dette er kun beregnet til situationer med hård fysisk anstrengelse. Næsen er knyttet til maven, munden til brystet. Næseånding (ind og ud) har mange fordele:

  • det opvarmer, renser og befugter den indkommende luft

  • det opsnapper bakterier og vira

  • det sikrer et mere regelmæssigt vejrtrækningsmønster

  • det fremmer iltoptagelsen i alt væv (især vigtigt for hjernen og musklerne)

  • det aktiverer mellemgulvet (vigtigt for at fjerne affald fra hele kroppen)

​

Så er der også vejrtrækningsøvelser med et særligt formål:

​

Praktiske tips og links:

  • Vær opmærksom på din vejrtrækning i ny og næ, observer den og se om du kan bremse den.

  • Hvis du ikke er i stand til... Hvis du skal anlægge et roligt vejrtrækningsmønster, kan du være overfølsom over for kuldioxid. Som et resultat afgives vejrtrækningsimpulsen for hurtigt, og vejrtrækningen forbliver for hurtig. Så kan det være nyttigt at se på Buteyko vejrtrækningsmetoden (der findes bøger og terapeuter). Denne metode er rettet mod at reducere overfølsomhed. Kan klart anbefales til personer med astma.

  • Lejlighedsvis maksimal indsats er det bedste incitament til et sundt åndedrætssystem

  • Vi taler nu i gennemsnit 50 % hurtigere end for 50 år siden. Dette kan forårsage overånding. Prøv at tale 10 % langsommere.

  • Se din vejrtrækning med nysgerrighed. Hvornår er det en rolig bølge, hvornår accelererer den, hvornår går den i stå? 

  • Træn dig selv til at slappe af og trække vejret langsommere i kulden, dette fremmer din krops varmeregulering. Forbered dig ikke på kulden, se det bare som en forfriskende fornemmelse. 

  • Hvis det føles som om, der er mange spændinger i maven og/eller brystet, så gør det disse øvelser eller lav en aftale med en fysio terapeut. Fascia-terapeuter er uddannet til at gøre alle bindevævsmembraner involveret i vejrtrækningen fleksible igen.

  • Hold vejret (maven ind), når du rejser dig fra en stol. Så gør det igen, men denne gang træk vejret roligt ind, når du rejser dig. Mærk forskellen. At holde vejret skaber mere spænding i hele kroppen og mindre stabilitet. Ægte stabilitet afhænger af afslapning, ikke stramning.

  • Ved smerter: ånd ud! Lær at slappe af, lær at blødgøre.

bottom of page