Vægt

Fedme og adfærd

Overvægt behøver ikke at være et resultat af en bestemt adfærd, men kan i høj grad eller endda fuldstændig være et resultat af en genetisk disposition, metaboliske eller hormonelle faktorer. Overvægtige mennesker kan have en sund livsstil. Forholdet mellem vægt og sundhed er bestemt ikke entydigt.

Fedme og betændelse

Fedtvæv er ikke passivt væv, men spiller en aktiv rolle, især inden for immunsystemet. Overvægt er ofte forbundet med lavgradig betændelse i kroppen. At tabe sig kan derfor være en fornuftig handling for at forbedre helbredet og reducere smerteklager.

Mad som hygge

Når en baby græder, er forældrenes første reaktion ofte at holde om barnet og derefter give det mad. Dette er uanset årsagen til at græde. Som babyer lærer vi, at en ubehagelig følelse besvares med mad. Det kan være en af årsagerne til følelsesmæssig spisning. At erkende, hvad der kan være den underliggende årsag til lysten til at spise, kan være en vigtig faktor, hvis du ønsker at tabe dig.

Praktiske tips og links:

De 4 søjler for effektivt vægttab:

(kan undvære fitnesscenter)

1. Ingen vanedannende fødevarer

Slik fører til sult og lyst til mere slik. Bare stop, og lysten vil hurtigt aftage. Det gælder også sødemidler og lightprodukter. Alle produkter, der er designet sådan, at du vil have flere og flere af dem, eller igen og igen (slik, sodavand, chips, alkohol, pizzaer, småkager osv.) er kalorierige og ernæringsfattige. 'Hvis mennesket laver det, så spis det ikke' siger John Bergman. Grøntsager fylder maven og giver en mæthedsfornemmelse samtidig med, at de indeholder få kalorier og mange nyttige næringsstoffer. En naturlig kost behøver ikke at være fedtfattig. Fedtstoffer fra avocadoer, olivenolie, nødder, kød og mejeriprodukter er stærke energikilder. Disse fedtstoffer sørger for, at din mad fordøjes langsommere, så du føler dig mæt i længere tid. Ægte smør og sødmælk eller yoghurt er fint.

2. Gåture

Køb en (god) skridttæller/wearable. Byg op til mindst 10.000 skridt hver dag (mere er bedre). Gåture aktiverer fedtforbrændingshormoner, og disse forbliver aktive i 12 timer. Så hvis du går om morgenen og aftenen, forbliver disse hormoner aktive hele dagen lang. At gå er bedre end at løbe. Løb er hårdere og aktiverer faktisk stresshormoner (kortisol), der sørger for, at fedt bevares. Du kan også blive ved med at løbe længere. Sørg for at gå rask ('power walking'). For mere information[klik her].

Hvis du laver en række styrkeøvelser i kort tid lige inden du går en tur, bliver det hele endnu mere effektivt. Kroppen lagrer sukker i musklerne til nødsituationer. Går du bare en tur, er disse sukkerarter brugt op først, og du skifter først til fedtforbrænding efter 20-30 minutters gang. Træner du først styrketræning, især de store benmuskelgrupper, så er de sukkerarter brugt op, og du går straks over til fedtforbrænding. Hvis du (ved et uheld) har spist tungere end beregnet, så gå en tur efter maden, så du forhindrer en stigning i dit blodsukker, og de spiste kulhydrater forbrændes med det samme.

3. Intermitterende faste

Begræns den periode, du spiser i, til 8 timer, for eksempel fra kl. 11.00 til 19.00. [link]

4. Styrketræning og højintensitetstræning (H.I.T.)

Muskler er de store fedtforbrændere. Jo flere muskler du har, jo højere stofskifte, selv når du sover. Muskelstyrketræning er super effektivt til at tabe sig. Med 15 minutter 2 eller 3 gange om ugen kan du nå langt. Vær særligt opmærksom på de store balder og benmuskler. Vi optager snart en video af dette og lægger den op her på siden.

Højintensiv træning har andre særlige fordele:

Du forbrænder alt det sukker, der er lagret i dine muskler på meget kort tid (1,5 minut), så du hurtigt skifter til fedtforbrænding.
Din krop bliver mere følsom over for insulin, så du producerer mindre insulin, når du indtager sukker. Insulin omdanner sukker til fedt. Mindre insulin betyder derfor mindre fedtoplagring.

Yderligere tips:

Sørg for, at du altid er tilstrækkeligt hydreret. Mangel på vand bremser stofskiftet. Se også:vand
Hvad kan du gøre, hvis du pludselig får en stærk trang:
- Spørg dig selv, om du virkelig er sulten, eller om der er en anden grund til, at du ikke har det godt.
- Drik vand først. Tørst kan 'forklæde' sig som sult.
- Lav (kortvarig) styrketræning / H.I.T. dette hæmmer følelsen af sult.
- Bemærk følelsen, er den virkelig så irriterende? Træk vejret roligt. Se om du kan acceptere det som blot endnu en fornemmelse, det er ofte en bølge, der også aftager. Find noget distraktion.
- Børst tænder og så vil trangen ofte forsvinde.
Sæt på opmærksom spisning
Spis til du er 80% mæt.
Mætheden er stærkere med flere proteiner (i kombination med vand) end kulhydrater. Vælg fuldkornsprodukter, grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, kød, køderstatninger, mejeriprodukter, mejeriprodukter, fisk, æg, bønner.
Drik 2 glas vand en halv time før du spiser (spar 2,5 kg på 3 måneder).
At bytte en times fjernsyn ud med en times søvn giver 7 kg om året.
godtsøvn sikrer også, at du er mere modstandsdygtig over for fristelser.
At sidde stimulerer ikke dit stofskifte. Lad dig gå flere gange om dagen

Øg din puls, for eksempel ved at cykle ekstra hurtigt, lave 20 knæbøjninger

at lave noget eller hoppe i reb.

Arbejd med 4 zone systemet. Antag, at du er 1,68 meter høj. så er din optimale vægt 68 kg.

Så er den grønne zone op til 68 kg, den gule zone fra 68-71 kg, den orange zone fra 71-74 kg.

Hvis du er i den røde zone, skal du følge ovenstående 4 handlinger meget nøje, hvis du er i den orange

zone kan du aftale med dig selv, at du indimellem må 'smugle' noget, i den gule zone

kan du gøre det oftere osv. Hvis du når en zone højere igen, kan du trække i trådene igen

stram lidt. Vær venlig mod dig selv, skyldfølelse får dig til at spise mere. Se fremad for at se hvordan

du kan undgå faldgruber i fremtiden.