Fascia træning
Hvad er fascia?
Under vores hud er der en tynd, men super stærk og elastisk bindevævsmembran. Dette er den dybe fascia, en slags våddragt under vores hud. Næsten alle vores muskler hæfter sig til denne hinde og sørger for, at denne hinde kan blive stram. På denne måde giver membranen stabilitet i hele kroppen. Membranen er desuden elastisk, hvilket giver os mulighed for at bevæge os frit, spændstigt og meget effektivt. Du kan mærke denne elasticitet, når du går rask med lange skridt og et godt armsving og at gå på denne måde koster dig meget mindre energi end at slentre. Nedenfor er nogle grundlæggende uddannelseskurser, for mere specifik træning kontakt en fysio terapeut. For at holde sig i god kondition har fascien brug for (meget) motion og gerne med så stor variation som muligt. At sidde stille gør den svag og tørrer ud, hvilket gør den stiv. Sidstnævnte tilskrives nogle gange alderdom, men har nok mere at gøre med utilstrækkelig motion. Egenskaber ved sund fascia er: smidig, hydreret, stærk og modstandsdygtig. For at rense fascia For at holde din krop smidig og hydreret er øvelser med foam rollers og gummibolde ('fascia') meget velegnede. Du kan finde dem via denne side:fascia øvelser. Generelle styrkeøvelser er velegnede til at styrke fascien. Det er godt at huske, at tilpasningen af musklerne er hurtigere end den af fascia. En skånsom opbygning er derfor nødvendig for at forhindre overbelastning. Øvelser til fremme af robusthed er angivet nedenfor.
Træning af robusthed er nok vigtigere end træning af muskelstyrke.
Med mere spændstighed bevæger du dig mere effektivt, nemmere og mere behageligt og det mindsker risikoen for skader og overbelastning. God stødabsorbering er også vigtigere for en bil end antallet af hestekræfter.
Du kan træne robusthed!
Kendetegnende for fascietræning er, at du ikke træner lokalt, men altid hele kroppen og at du har fokus på robusthed.
Tre meget effektive former for fascietræning er:
-
power walking
-
sjippetov
-
clubbell træning
Gradvist vil strukturen af fascia ændre sig, men denne positive tilpasning tager tid, effekten forventes i måneder, ikke uger. Men træningsglæden kan straks stige ;-)!
1. Power walking
Lav power walking (også kendt som 'fascia walking'): gå meget rask (det tempo, du ikke kan øge uden at løbe) med et godt armsving (ingen taske eller mobiltelefon i hånden!) med maksimal modstandskraft. Forlæng din rygsøjle ved at gøre dig selv 1 cm længere. At gå på denne måde i 10 minutter kan få dig til at føle dig mere energisk og afslappet. Små problemer i dit bevægeapparat kan nu også komme frem. Hvis du bygger langsomt op, vil dette sandsynligvis forbedres gennem justering af fascien. Hvis ikke:se en fasciaterapeut.
Fascia gående
2. Springreb
Springreb er måske den bedste måde at forbedre din kondition på på kort tid. Det fremmer også elasticiteten af dine sener og fascia. At hoppe uden et reb er også godt, men med et reb er det bedre! Spændingen på fascien er lidt mere, hvilket sikrer bedre stabilitet. Og samtidig forbedres 'core-dinationen' også. Byg det langsomt op hver anden dag i de første par uger, så der er tilstrækkelig tid til restitution. Når først dine sener bliver mere modstandsdygtige igen, kan du gøre det hver dag.
3. Clubbelletræning
Sandsynligvis den bedste måde at træne den dybe fascia på er med Clubbell. Når du begynder at gøre dette, vil du straks mærke effekten. En kølleklokke er toptung: enden er tungere end håndtaget. Når du træner, kommer du lidt ud af balance, hvilket aktiverer dit holdnings- og balancesystem optimalt. Dette sikrer maksimal træningseffekt.
Nedenfor finder du en række øvelser. Du kan også lave øvelserne med en hammer eller en stor flaske delvist fyldt med vand.
Clubbell er tilgængelige via internettet. Vi anbefaler kølleklokkerne med rød knap eller gummikølleklokkerne. Er du ikke (endnu) så stærk, er det bedst at starte med en 2,5 kg kølleklokke, ellers anbefales en 5 kg Clubbell. Og der er også Clubbeller på 20 kg til den rigtige entusiast. Lettere kølleklokker er velegnede til hurtige bevægelser, tungere til langsommere. Ved hurtig bevægelse lægges vægten på at gøre bindevævet mere elastisk, med langsomme bevægelser på at gøre det stærkere. Begge dele giver mening!
Sjippetov
Clubbell lys
"Det handler ikke så meget om kernestabilitet som kernedination"
Clubbell medium
Klubklokk tung
Clubbell extra
Klubklokke ekstra 2
Praktiske tips og links:
Hvis du vil bevare en god basiskondition, kan du lave følgende 5 øvelser:
-
hoppe i reb hver dag
-
20 minutters powerwalking 3 gange om ugen
-
Lav øvelser med en clubbell to gange om ugen, 5 minutter er nok til at forbedre din fascia: se Hhøj intensitetstræning
-
miniyoga og/eller fuld væskemotion hver dag.
-
dans til mindst 1 sang hver dag
-
Sjov udfordring: prøv at hoppe 10 gange på én dag i 10 dage i træk