Meditationsøvelse
En simpel meditation
Gå til et roligt sted og tag et par minutter eller lidt længere. Sid, stå eller lig i en afslappet stilling. Du kan også gå langsomt, for eksempel frem og tilbage i et rum. Fokuser din opmærksomhed på noget, der hjælper dig med at blive i øjeblikket, såsom en fornemmelse, et ord, et billede eller en følelse. Her vil jeg bruge vejrtrækning, men hvis du selv har et passende opmærksomhedsobjekt; du kan også tage dette.
Vær opmærksom på din vejrtrækning, hvordan føles dit ansigt, bryst, mave eller krop som helhed? Fokuser din opmærksomhed på begyndelsen af indåndingen, fortsæt med at følge åndedrættet med din fulde opmærksomhed hele vejen frem til udåndingen. Det gør du med hvert eneste åndedrag. Hvis det hjælper, kan du mentalt tælle hver fuldstændig indånding og udånding, indtil du har gjort fire eller ti, og så kan du starte igen. Hvis du mister tællingen, skal du bare starte ved et igen. Du kan også stille og roligt sige bestemte ord til dig selv, for eksempel 'ind... ud' eller 'stiger... falder'. Det er ikke mærkeligt, hvis dine tanker vandrer. Når du bemærker dette, skal du blot vende tilbage til dit opmærksomhedsobjekt.
Slap af, mens du trækker vejret. Lyde og tanker, minder og følelser vil opstå og forsvinde i bevidstheden. Du forsøger ikke at stille dit sind, men du forbinder dig ikke med distraktionerne; du modstår ikke ting, som du synes er ubehagelige, og du reagerer ikke på ting, du kan lide. Du er simpelthen til stede i nuet, du giver slip på fortiden, du har ingen frygt for fremtiden og forsøger ikke at planlægge for den. Du behøver ikke at gøre noget, gå hvor som helst og være ingen. Hvil og slap af som én pustende krop.
Se om du kan give slip på spændinger og stress og slappe af og åbne dig op for en voksende fredfyldt følelse. Udforsk derefter i dit eget tempo for at se, om du kan opdage en følelse af tilfredshed. Hvis du vil, kan du åbne dig selv for en følelse af kærlighed. Der kan også være andre ting til stede i din bevidsthed, for eksempel tristhed eller bekymring. Det er ikke dårligt. Bare lad dem være, mens du forbliver opmærksom på din vejrtrækning, muligvis ledsaget af en voksende følelse af overordnet velvære.
Under meditation, mærk dig selv slappe mere og mere af og også hvordan andre gavnlige oplevelser trænger dybere ind i dig og bliver en del af dig. Nu hvor du er kommet til slutningen af øvelsen, så prøv faktisk at modtage alt det, der er gavnligt for dig.
​
(Hanson, 2018)