Ekstra vejrtrækningsøvelse

Sid med ret ryg

• Udånd langsomt og dybt på en høj FFF

• Koncentrer dig helt om den udgående luft

• Når du kommer til slutningen, vent et øjeblik

• Fortsæt med et par pust mere, FFF, FFF, FFF (uden at tage et hemmeligt åndedræt først)

• Luk munden og slip derefter langsomt dine vejrtrækningsmuskler (mave), så luften kommer naturligt ind gennem næsen

 

Gør dette udånding og indånding mindst fem gange

 

Efter sidste gang skal du trække vejret selvstændigt og derefter trække vejret afslappet ud, mens du stopper halvvejs gennem udåndingen. Så gør intet i et stykke tid (vejrtrækningspause), indtil du mærker en vejrtrækningsstimulus igen. Når vejrtrækningsstimulus opstår, skal du først trække vejret ud og derefter følge rytmen som vist viser din krop
Læg mærke til, hvordan din vejrtrækning fortsætter naturligt bagefter

​

Rensende effekt
Afblæsning af resterende luft har en rensende effekt på hele dit system. Vi skrev tidligere, at luftvejene udskiller 70 % af alle affaldsstoffer, som din krop producerer. 20% udskilles gennem huden og kun 10% gennem fordøjelsessystemet. Ville det ikke være særligt effektivt at skifte den resterende luft dagligt eller mindst en eller to gange om ugen? Du kan endda gøre det til en vane, som at børste tænder eller tage et brusebad. Selv under intensiv træning, hvor du presser dig selv til det yderste, ændrer du den resterende luft, mens du puster. Udover at distrahere dig fra dine daglige bekymringer, kan opfriskning af din resterende luft også være en af grundene til, at du føler dig så klar efter intens træning. Vi har også mistanke om, at dette er en vigtig grund til, at folk, der begynder at træne åndedræt og ånder dybt ud, næsten med det samme føler sig bedre, klarere og mere energiske.

​

Under vejrtrækningspausen virker det, som om du slet ikke har brug for nogen vejrtrækning. Stilheden er mere eller mindre automatisk. Du fryser ikke din vejrtrækning, men koncentrerer dig om din mellemgulv (det sted, hvor vejrtrækningsbevægelsen stoppede), som du holder stille med opmærksomhed. Det er cirka halvvejs gennem en afslappet udånding. Du har aktiveret dit parasympatiske nervesystem under udåndingsøvelsen og er derfor i en så rolig tilstand, at vejrtrækningen først ikke er nødvendig og derefter kun minimal. Dette er en tilstand, som du også kan opleve under f.eks. meditation.

​

Ved aktiv udånding træner du også dig selv i at begrænse lufttilførslen. Din hjerne vænner sig til et højere kuldioxidniveau, og det gør dit åndedrætsmønster roligere. Mekanisk set bliver du vant til at forbinde din vejrtrækning fra mellemgulvet til din base i stedet for til dine brystmuskler.
(Kilde: Bridgeman 2016)

​

For ekstra/næste niveau øvelser, se:

Robert Bridgeman og Marleen van den Hout: Begynd at trække vejret i dag (bog - 2016)