Antrenamentul fasciei
Ce este fascia?
Sub pielea noastră există o membrană de țesut conjunctiv subțire, dar super puternică și elastică. Aceasta este fascia adâncă, un fel de costum de neopină sub pielea noastră. Aproape toți mușchii noștri se atașează de această membrană și se asigură că această membrană se poate întinde. În acest fel, membrana oferă stabilitate în întregul corp. Membrana este, de asemenea, elastică, ceea ce ne permite să ne mișcăm liber, elastic și foarte eficient. Poți simți această elasticitate atunci când mergi vioi, cu pași lungi și o balansare bună a brațului, iar mersul în acest fel te costă mult mai puțină energie decât plimbarea. Mai jos sunt câteva cursuri de formare de bază, pentru o pregătire mai specifică vă rugăm să contactați unul terapeut fysio. Pentru a rămâne în stare bună, fascia are nevoie de (multe) exerciții și, de preferință, cu cât mai multe variații. Starea nemișcată îl slăbește și se usucă, făcându-l rigid. Acesta din urmă este uneori atribuit bătrâneții, dar probabil are mai mult de-a face cu exercițiile fizice insuficiente. Calitatile fasciei sanatoase sunt: supla, hidratata, puternica si rezistenta. Pentru a curăța fascia Pentru a-ți menține corpul suplu și hidratat, exercițiile cu role de spumă și mingi de cauciuc („fascia”) sunt foarte potrivite. Le puteți găsi pe această pagină:exerciții pentru fascia. Exercițiile generale de forță sunt potrivite pentru a întări fascia. Este bine de reținut că adaptarea mușchilor este mai rapidă decât cea a fasciei. Prin urmare, este necesară o acumulare blândă pentru a preveni supraîncărcarea. Exercițiile pentru promovarea rezilienței sunt enumerate mai jos.
Antrenamentul rezistenței este probabil mai important decât antrenamentul forței musculare.
Cu mai multa rezistenta te misti mai eficient, mai usor si mai placut si reduce riscul de accidentare si suprasolicitare. O bună absorbție a șocurilor este, de asemenea, mai importantă pentru o mașină decât numărul de cai putere.
Poți antrena reziliența!
Caracteristic antrenamentului fasciei este că nu te antrenezi local, ci întotdeauna întregul corp și că te concentrezi pe reziliență.
Trei forme foarte eficiente de antrenament fasciei sunt:
-
mersul cu putere
-
sărind coarda
-
antrenament cu clubbell
Treptat, structura fasciei se va schimba, dar această ajustare pozitivă necesită timp, efectul este așteptat în luni, nu în săptămâni. Dar plăcerea de a face mișcare poate crește imediat ;-)!
1. Mersul cu putere
Faceți mers cu putere (cunoscut și sub denumirea de „mers cu fascia”): mergeți foarte vioi (ritmul pe care nu îl puteți crește fără să alergați) cu o balansare bună a brațului (fără geantă sau telefon mobil în mână!) cu rezistență maximă. Alungește-ți coloana vertebrală făcându-te cu 1 cm mai lung. Mersul așa timp de 10 minute te poate face să te simți mai energic și mai relaxat. Micile probleme ale sistemului dvs. musculo-scheletic pot ieși la iveală acum. Dacă acumulați încet, acest lucru se va îmbunătăți probabil prin ajustarea fasciei. Dacă nu:consultați un terapeut fascia.
Mersul fasciei
2. Sari coarda
Săritul cu coarda este poate cel mai bun mod de a-ți îmbunătăți starea fizică într-un timp scurt. De asemenea, promovează elasticitatea tendoanelor și fasciei. Saritul fara coarda este de asemenea bine, dar cu coarda este mai bine! Tensiunea pe fascie este puțin mai mare, ceea ce asigură o mai bună stabilitate. Și, în același timp, „core-dinația” se îmbunătățește. Construiți-l încet, o dată la două zile, în primele câteva săptămâni, astfel încât să existe suficient timp pentru recuperare. Odată ce tendoanele tale devin din nou mai rezistente, o poți face în fiecare zi.
3. Antrenament Clubbell
Probabil cel mai bun mod de a antrena fascia profundă este cu clopote. Când începeți să faceți acest lucru, veți simți imediat efectul. Un clopot este greu de sus: capătul este mai greu decât mânerul. Când faci mișcare, devii ușor dezechilibrat, ceea ce îți activează în mod optim postura și sistemul de echilibru. Acest lucru asigură un efect maxim de antrenament.
Mai jos veți găsi o serie de exerciții. De asemenea, puteți face exercițiile cu un ciocan sau o sticlă mare umplută parțial cu apă.
Clubbells sunt disponibile prin internet. Recomandăm clopotele cu buton roșu sau clopotele din cauciuc. Dacă nu ești (încă) atât de puternic, cel mai bine este să începi cu un clubbell de 2,5 kg, altfel este recomandat un clubbell de 5 kg. Și sunt și clubbell de 20 kg pentru adevăratul entuziast. Clubbell-urile mai ușoare sunt potrivite pentru mișcări rapide, cele mai grele pentru cele mai lente. În cazul mișcării rapide, accentul se pune pe a face țesutul conjunctiv mai elastic, cu mișcări lente pe a-l face mai puternic. Ambele au sens!
Sărit coarda
Lumină Clubbell
„Nu este atât de mult despre stabilitatea nucleului, cât despre nucleul dinainte’
Club bell mediu
Clubbell greu
Clubbell suplimentar
Clubbell suplimentar 2
Sfaturi practice și link-uri:
Dacă doriți să mențineți o bună formă de fitness de bază, puteți face următoarele 5 exerciții:
-
sari coarda in fiecare zi
-
20 de minute de mers cu putere de 3 ori pe săptămână
-
Faceți exerciții cu un clubbell de două ori pe săptămână, 5 minute sunt suficiente pentru a vă îmbunătăți fascia: vezi HAntrenament de mare intensitate
-
mini yoga și/sau exerciții pline de fluide în fiecare zi.
-
dansează pe cel puțin 1 cântec în fiecare zi
-
Provocare distractivă: încearcă să sari de 10 ori într-o zi timp de 10 zile la rând