Hugleiðsluæfing

Einföld hugleiðsla

Farðu á rólegan stað og taktu þér nokkrar mínútur eða aðeins lengur. Sitja, standa eða liggja í afslappaðri stöðu. Þú getur líka gengið hægt, til dæmis fram og til baka í herbergi. Beindu athyglinni að einhverju sem hjálpar þér að vera í augnablikinu, eins og tilfinningu, orði, mynd eða tilfinningu. Hér mun ég nota öndun, en ef þú sjálfur hefur viðeigandi hlut fyrir athygli; þú getur líka tekið þetta.

Vertu meðvitaður um öndun þína, hvernig líður andliti þínu, brjósti, maga eða líkamanum í heild? Beindu athyglinni að upphafi innöndunar, haltu áfram að fylgja önduninni með fullri athygli alla leið að útönduninni. Þú gerir þetta með hverjum einasta andardrætti. Ef það hjálpar, getur þú andlega talið hverja heila innöndun og útöndun þar til þú hefur gert fjórar eða tíu, og þá geturðu byrjað aftur. Ef þú missir töluna skaltu bara byrja á einu aftur. Þú getur líka sagt ákveðin orð við sjálfan þig í rólegheitum, til dæmis „inn... út“ eða „rís... lækkar“. Það er ekki skrítið ef hugsanir þínar reika. Þegar þú tekur eftir þessu skaltu einfaldlega snúa aftur til athyglisverðs þíns.

Slakaðu á þegar þú andar. Hljóð og hugsanir, minningar og tilfinningar munu vakna og hverfa í vitund. Þú reynir ekki að róa hugann, en þú tengist ekki truflunum; þú stendurst ekki hluti sem þér finnst óþægilegt og þú bregst ekki við hlutum sem þér líkar. Þú ert einfaldlega til staðar í núinu, þú sleppir fortíðinni, óttast ekki framtíðina og reynir ekki að skipuleggja hana. Þú þarft ekki að gera neitt, farðu hvert sem er og vertu enginn. Hvíldu og slakaðu á eins og einn andar líkami.

 

Athugaðu hvort þú getir sleppt spennu og streitu og slakað á og opnað þig fyrir vaxandi friðsælli tilfinningu. Kannaðu síðan á þínum eigin hraða til að sjá hvort þú getur uppgötvað ánægjutilfinningu. Ef þú vilt geturðu opnað þig fyrir tilfinningu um ást. Það getur líka verið annað til staðar í vitund þinni, til dæmis sorg eða áhyggjur. Þetta er ekki slæmt. Leyfðu þeim bara að vera á meðan þú ert meðvitaður um öndun þína, hugsanlega í fylgd með vaxandi tilfinningu fyrir almennri vellíðan.

Meðan á hugleiðslu stendur, finndu sjálfan þig slaka meira og meira á og einnig hvernig önnur gagnleg reynsla smýgur dýpra inn í þig og verða hluti af þér. Nú þegar þú ert kominn til enda æfingarinnar, reyndu að fá í raun allt sem er gagnlegt fyrir þig.

​

(Hanson, 2018)