Auka öndunaræfing

Sittu með bakið beint

• Andaðu frá þér hægt og djúpt á háværu FFF

• Einbeittu þér algjörlega að útstreyminu

• Þegar þú ert kominn á endapunktinn skaltu bíða augnablik

• Haltu áfram með smá púst í viðbót, FFF, FFF, FFF (án þess að draga andann leynilega fyrst)

• Lokaðu munninum og slepptu síðan hægt og rólega öndunarvöðvunum (kvið) þannig að loftið komist inn náttúrulega, í gegnum nefið

 

Gerðu þetta útöndun og innöndun að minnsta kosti fimm sinnum

 

Eftir síðasta skiptið, andaðu sjálfstætt inn og andaðu síðan út afslappað, stoppaðu hálfa leið í útönduninni. Gerðu svo ekkert í smá stund (öndunarhlé) þar til þú finnur fyrir öndunarörvun aftur. Þegar öndunaráreiti kemur, andaðu fyrst út og fylgdu svo taktinum eins og sýnt er. líkami þinn gefur til kynna
Taktu eftir því hvernig öndun þín heldur áfram eðlilega á eftir

​

Hreinsandi áhrif
Að blása afgangslofti frá hefur hreinsandi áhrif á allt kerfið þitt. Við skrifuðum áðan að öndunarfærin skilja út 70% allra úrgangsefna sem líkaminn framleiðir. 20% skilst út í gegnum húðina og aðeins 10% í gegnum meltingarkerfið. Væri ekki sérstaklega áhrifaríkt að skipta um afgangsloft daglega eða að minnsta kosti einu sinni eða tvisvar í viku? Þú getur jafnvel gert það að vana, eins og að bursta tennurnar eða fara í sturtu. Jafnvel á meðan á mikilli æfingu stendur, þar sem þú ýtir þér til hins ýtrasta, skiptir þú um afgangsloft meðan þú andar. Auk þess að trufla þig frá daglegum áhyggjum þínum, getur frískandi loftafgangur líka verið ein af ástæðunum fyrir því að þér líður svo skýrt eftir mikla hreyfingu. Okkur grunar líka að þetta sé mikilvæg ástæða fyrir því að fólki sem byrjar öndunarþjálfun og andar djúpt frá sér líður nánast strax betur, tærara og orkumeira.

​

Meðan á öndunarhléinu stendur virðist sem þú þurfir alls enga öndun. Þögnin er meira og minna sjálfvirk. Þú frjósar ekki öndunina heldur einbeitir þér að þindinni (staðnum þar sem öndunarhreyfingin hætti), sem þú heldur kyrrri með athygli. Það er um það bil hálfnuð í slaka útöndun. Þú hefur virkjað parasympatíska taugakerfið á meðan á útöndunaræfingunni stendur og ert því í svo rólegu ástandi að öndun er í fyrstu ekki nauðsynleg og síðan aðeins í lágmarki. Þetta er tilveruástand sem þú getur líka upplifað við hugleiðslu, til dæmis.

​

Með virkri útöndun þjálfar þú þig líka í að takmarka loftinnstreymi. Heilinn þinn venst hærra koltvísýringsmagni og það gerir öndunarmynstrið rólegra. Vélrænt séð venst þú því að tengja öndun þína frá þindinni við grunninn frekar en brjóstvöðvana.
(Heimild: Bridgeman 2016)

​

Fyrir auka/næsta stig æfingar, sjá:

Robert Bridgeman og Marleen van den Hout: byrjaðu að anda í dag (bók - 2016)