Mindfulness

sunset-2825964_1920.jpg

Afbeelding van Gerd Altmann via Pixabay

 Aandacht is de meest basale vorm van liefde

 

Rob Brandsma van het Centrum voor Mindfulness zegt het volgende over het belang van Mindfulness in onzekere tijden, zoals nu met het corona- virus:

 

Deze crisis gaat over onze fundamentele kwetsbaarheid. De illusie van controle is als een jas van ons afgevallen, ons onbeschermd achterlatend, met een naakt. In oervertaling betekent mindfulness: ‘herinnering’. Mindfulness herinnert mij telkens opnieuw aan mijn kwetsbaarheid. Het is de bewustwording van kwetsbaarheid van dit moment die ons leert om het hier-en-nu ten volle te ervaren. Om de werkelijkheid realistisch te zien, steeds opnieuw. Zonder je te laten meeslepen en je vast te houden aan verwachtingen uit het verleden, zodat we de toekomst met een veerkrachtige respons kunnen ontmoeten, in plaats van met een achterhaalde kramp van controle. Dit aspect van mindfulness kunnen we nu goed gebruiken. We hebben mindfulness nu ook nodig om de weg naar het hart open te houden. Dit zijn tijden om de steun te vinden bij zaken van het hart, zaken die niet geconditioneerd zijn. Om je weer verbonden te weten met de mensen waarvan je houdt (misschien wel meer dan ooit). Om je passie weer te voelen opvlammen voor dat ene gedicht (misschien wel meer dan ooit). Om je te laten raken door de natuur, de lente, die uit zijn voegen barst. De wereld is kwetsbaar, wij zijn kwetsbaar. Dat is de schok waar we nu aan wennen. Maar relatief gezien zijn wij nog steeds goed beschermd – door een oprechte overheid, een perfecte gezondheidszorg en, als het erop aankomt, een warme groepssolidariteit (https://centrumvoormindfulness.nl/nieuws/alles/mindfulness-in-tijden-van-onzekerheid).

 

In een Mindfulness- training leer je om meer opmerkzaam (aandachtig) te ‘zijn’ op een milde en niet-veroordelende manier voor jezelf en voor alles wat er NU is.

 

Mediteren helpt je om te groeien in je mens- zijn en in bewustwording. Je leert je automatische gewoontepatronen beter herkennen en loslaten. Je werkt aan een gezondere balans van 'zijn' en 'doen'. Je leert toelaten en accepteren van wat er is in je leven en krijgt zo meer zicht op nieuwe opties van denken en handelen.

 

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een Mindfulness- training stress helpt verminderen, de concentratie en weerbaarheid vergroot en een positief effect heeft op verschillende lichamelijke of psychische klachten (zie www.aandachttraining.info voor meer info over de wetenschappelijke achtergrond).

 

Zie mijn website voor meer informatie over wat Mindfulness is en wel en niet biedt: https://www.kernbewustzijn.nu/mindfulness-meditatie

 

Mindfulness moet getraind worden door het doen van formele oefeningen: Bodyscan, ademmeditatie, zit- en loopmeditatie, Mindful bewegingsoefeningen. Het lichaam en de adem zijn er altijd en zijn NU. Door middel van het doen van een Mindfulness- oefening geef je aandacht aan wat je aan je lichaam ervaart of aan de adembeweging. Zo train je Mindfulness, opmerkzaamheid, aanwezig zijn bij wat er NU is.

 

Ook in het dagelijkse leven kan je Mindfulness (informeel) trainen: bewust stil staan bij en aandacht geven aan het inruimen van de vaatwasser, het poetsen van je tanden, het ervaren van het warme water wat tijdens het douchen over je lijf stroomt, het bewust nemen van een hap van je boterham en proeven wat je eet.

 

In een 8- weekse Mindfulness- training worden de volgende oefeningen gezamenlijk ingeoefend en thuis dagelijks individueel verder beoefend. Neem er de tijd voor, in een periode dat je 8 weken de tijd hebt en dagelijks (ongeveer een uur) kan oefenen. Verwacht niet te snel resultaat, zet door. Je hoeft het niet leuk te vinden, als je het maar doet. .  Volg, als je zelf thuis gaat oefenen, het volgende (8 weken-) schema. Prettig is het om een maatje te vinden met wie je de oefeningen kan doen. Dan kan ervaringen uitwisselen en elkaar steunen. Het leren en oefenen zal gaan met vallen en opstaan. Misschien heb je meer weken nodig om het je meer eigen te maken. Je doet wat je kan.

 

Trainingsschema:

Sessie/ week 1: Eetmeditatie (10 min), bodyscan (45 min)

Sessie/ week 2: Bodyscan (45 min), korte ademmeditatie (10 min)

Sessie/ week 3: Ademmeditatie (20 min), Ademruimte- oefening (3 min), Liggende bewegings- oefeningen (45 min)

Sessie/ week 4: Staande bewegings- oefeningen (45 min), meditatie op horen of zien (10 min), zitten met een moeilijkheid 20 min)

Sessie/ week 5: Zitmeditatie (45 min), ademruimte- oefening (3 min), loopmeditatie (20 min)

Sessie/ week 6: Zitmeditatie (45 min), Bergmeditatie (20 min)

Stiltedag: Dag met 6 uur stilte, waarin de geleerde oefeningen afwisselend een half uur worden gedaan in stilte, met steeds pauzes van 10 min, ook in stilte.

Sessie/ week 7: Zitmeditatie (45 min), loop of bewegingsmeditatie (15 min)

Sessie/ week 8: Bodyscan (45 min)

 

Tevens worden er in de 8- weekse training een aantal thema’s behandeld: de automatische piloot, ‘zijn-’ en ‘doen-’ modus, gedachten en gevoelens, de adem, (omgaan met) stress, gedachten zijn geen feiten.

Praktische tips en links

Rozijn- oefening, heel leuke oefening om kennis te maken met Mindfulness (en een keer te doen):  http://demindfulnessmethode.nl/wp-content/uploads/2017/01/01-Rozijnoefening.mp3

Hier vind je een aantal oefeningen (bodyscan 45 min, ademmeditatie 20 min, liggende en staande bewegings- oefeningen): https://centrumvoormindfulness.nl/mindfulnessoefeningen/mindfulnessmeditatie-basisoefeningen-rob-brandsma

10 minuten ademmeditatie: http://demindfulnessmethode.nl/wp-content/uploads/2017/01/03-Tien-minuten-zitmeditatie-aandacht-voor-de-ademhaling.mp3

Ademruimte- oefening: https://www.youtube.com/watch?v=bx_IdpbHAjo

Loopmeditatie: http://demindfulnessmethode.nl/wp-content/uploads/2017/01/06-Lopen-in-aandacht.mp3

Zitten met een moeilijkheid: http://demindfulnessmethode.nl/wp-content/uploads/2017/01/11-Meditatie-werken-met-een-moeilijkheid.mp3

Bergmeditatie: https://www.dropbox.com/s/ufmg6tncp1mn4tz/zitten%20als%20een%20berg.mp3?dl=0

 

Korte oefeningen: http://www.gerschurink.nl/audio.php (allerlei).

Kortere bodyscans: https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=korte+bodyscan

 

Met dank aan allen die de oefeningen hebben ingesproken en op internet hebben gezet!