Gewicht

Overgewicht en gedrag

Overgewicht hoeft geen gevolg te zijn van een bepaald gedrag maar kan voor een groot deel of zelfs volledig het gevolg zijn van een genetische aanleg, metabole of hormonale factoren. Mensen met overgewicht kunnen een gezonde levensstijl hebben. De relatie tussen gewicht en gezondheid is zeker niet eenduidig.

Overgewicht en ontsteking

Vetweefsel is geen passief weefsel maar vervult een actieve rol met name op het gebied van het immuunsysteem. Overgewicht gaat vaak samen met laaggradige ontsteking in het lichaam. Afvallen kan dus een zinnige actie zijn om de gezondheid te verbeteren en pijnklachten te verminderen.

Voedsel als troost

Als een baby huilt is vaak de eerste reactie van de ouders om het kind vast te houden en vervolgens te voeden. Dit ongeacht wat de reden van het huilen is. Als baby leren we al dat een onaangenaam gevoel beantwoord wordt met eten. Mogelijk is dat één van de oorzaken van emotie-eten. Herkennen wat er mogelijk als diepere oorzaak ligt onder het verlangen om te eten kan een belangrijke factor zijn als je af wilt vallen.

Praktische tips en links:

De 4 peilers van effectief afvallen:

(kan prima zonder sportschool)

1. Geen verslavende etenswaren

Zoet leidt tot honger en het verlangen naar meer zoet. Gewoon stoppen dan neemt dat verlangen snel af. Dit geldt ook voor zoetstoffen en light produkten. Alle produkten die zo ontworpen zijn dat je er steeds meer van wil, of steeds weer (snoep, frisdrank, chips, alcohol, pizza's, koekjes etc) zijn calorierijk en voedingsarm. 'If man makes it, don't eat it' zegt John Bergman. Groenten vullen de maag en geven een verzadigd gevoel terwijl ze weinig calorieën bevatten en wel heel veel nuttige voedingsstoffen. Een natuurlijke voeding hoeft niet vetarm te zijn. Vetten uit avocados, olijfolie, noten, vlees en zuivelprodukten zijn krachtige energiebronnen. Deze vetten zorgen er voor dat je eten langzamer verteerd wordt zodat je langer een verzadigd gevoel hebt. Echte boter en volle melk of yoghurt kunnen.

2. Wandelen

Koop een (goede) stappenteller/wearable. Bouw op naar elke dag minimaal 10.000 stappen (meer is beter). Wandelen activeert vetverbrandingshormonen en deze blijven 12 uur actief. Dus als je 's morgens en 's avonds wandelt dan blijven deze hormonen de hele dag actief. Wandelen is beter dan hardlopen. Hardlopen is zwaarder en activeert juist stresshormonen (cortisol) die er voor zorgen dat vet wordt vastgehouden. Lopen hou je ook langer vol. Loop wel stevig door ('power walking'). Voor meer info [klik hier].

Als je vlak voordat je gaat wandelen eerst kortdurend een aantal krachtoefeningen doet wordt het allemaal nog effectiever. Het lichaam slaat suikers op in de spieren voor noodsituaties. Ga je gewoon wandelen dan worden deze suikers eerst opgebruikt en ga je pas na 20-30 minuten wandelen over op vetverbranding. Als je eerst krachttraining doet, m.n. van de grote beenspiergroepen, dan zijn die suikers verbruikt en ga je direct over op vetverbranding. Heb je (per ongeluk) een keer zwaarder gegeten dan de bedoeling was, ga dan na de maaltijd wandelen zodat je een piek in je bloedsuiker voorkomt en de gegeten koolhydraten gelijk verbrand worden.

3. Intermitterend vasten

Beperk de periode waarin je eet tot 8 uur, bijvoorbeeld van 11.00 tot 19.00. [link]

4. Krachttraining en High Intensity Training (H.I.T.)

Spieren zijn de grote vetverbranders. Hoe meer spier je hebt des te hoger je stofwisseling, zelfs als je slaapt. Spierkrachttraining is super effectief om gewicht te verliezen. Met 2 of 3 x per week 15 minuten kan je al een eind komen. Denk daarbij met name aan de grote bil en beenspieren. We zullen binnenkort hier een filmpje van opnemen en hier op de site plaatsen.

High Intensity Training heeft nog speciale voordelen:

Je verbrandt in een hele korte tijd (1,5 minuut) al de suikers die opgeslagen zijn in je spieren, daardoor ga je snel over op vetverbranding.
Je lichaam wordt gevoeliger voor insuline, waardoor je minder insuline produceert als je suikers binnen krijgt. Insuline zet suikers om in vet. Minder insuline zorgt dus voor minder vetopslag.

Extra tips:

Zorg er voor dat je altijd voldoende gehydrateerd bent. Een tekort aan water remt de stofwisseling. Zie ook: water
Wat kun je doen als je plotseling een sterke trek krijgt:
- Vraag je af of je echt honger hebt of dat er een andere reden is waarom je je niet zo lekker voelt.
- Drink eerst water. Dorst kan zich 'vermommen' als honger.
- Doe (kortdurende) krachttraining / H.I.T. dit remt het hongergevoel.
- Observeer het gevoel, is het echt zo vervelend? Adem rustig. Kijk of je het kunt accepteren als gewoon een andere sensatie, het is vaak een golf die ook weer afneemt. Zoek wat afleiding.
- Poets je tanden, daarna is de trek heel vaak verdwenen.
Doe aan mindful eten
Eet tot je 80% vol bent.
Verzadiging is sterker bij meer eiwitten (in combinatie met water) dan koolhydraten. Kies voor volkorenprodukten, groeten, fruit, peulvruchten, noten, vlees, vleesvervangers, zuivel, zuivelvervangers, vis, eieren, bonen.
Drink 2 glazen water een half uur voordat je gaat eten (scheelt 2,5 kg in 3 maanden).
Een uur televisie inruilen voor een uur slaap levert 7 kg per jaar op.
Goede slaap zorgt er ook voor dat je meer weerstand hebt tegen verleidingen.
Zitten is geen stimulans voor je stofwisseling. Laat een aantal keer per dag je

hartfrequentie even oplopen bijvoorbeeld door extra snel te fietsen, 20 kniebuigingen

te maken of even (touwtje) te springen.

Werk met het 4 zone systeem. Stel je bent 1.68 meter. dan is je optimale gewicht 68 kg.

Dan is de groene zone tot 68 kg, de gele zone van 68-71 kg, de oranje zone van 71-74 kg.

Zit je in de rode zone dan hou je bovenstaande 4 acties heel strak aan, als je in de oranje

zone kun je met jezelf afspreken dat je af en toe wat mag 'smokkelen', in de gele zone

mag dat wat vaker etc. Kom je weer een zone hoger dan kan je de touwtjes weer een

beetje aantrekken. Wees lief voor jezelf, schuldgevoel doet meer eten. Kijk vooruit hoe

je in de toekomst valkuilen kunt vermijden.