Ademen
Onze ademhaling heeft invloed op eigenlijk al onze lichaamsfuncties. Hoe efficiënter we ademen, hoe beter ons lichaam functioneert en hoe beter we ons voelen. In rust is een frequentie van 6x ademen per minuut optimaal.
Veel mensen ademen echter beduidend sneller. Dat kan o.a. veroorzaakt worden door haast, onrust of stress.
Een te snelle ademhaling kan zelf ook weer onrust veroorzaken. Zo kan gemakkelijk een vicieuze cirkel ontstaan. Het is niet zo moeilijk om tot een gebalanceerde ademhaling te komen. Het is namelijk ‘ingebouwd’ in het lichaam.
Dit komt omdat jou eigen lichaam weet hoeveel adem het nodig heeft, je hoeft hier geen speciale techniek voor aan te leren.
Als je pas begint met deze ademoefening raden we aan dit in liggende positie te doen in een ruimte waar je je het meest op je gemak voelt. Later kan dit zittend aan tafel, staand in de rij bij de kassa of tijdens een vergadering. Experimenteer daar gerust mee.
Het allerbelangrijkste is dat je leert luisteren naar lichaam.
Daarom deze voorbereiding: De eerste minuut hoef je je alleen maar te concentreren op je ademhaling……Waar voel je beweging?...Voel je beweging in de borstkas?...Ervaar je beweging in de hals?....Of voel je het in je hele lichaam?....Je hoeft niets te veranderen, alleen maar waar te nemen, wees nieuwsgierig.
Voel of de beweging soepel gaat, of met schokken…en nogmaals je hoeft niet aan te passen, alleen waar te nemen.
"The body is a fluid material, flowing around the breath"
vrij naar Ida Rolf
Rustig ademen voor optimaal herstel
Als je merkt dat je ademhaling een keer niet zo rustig wordt, vraag je dan af wat het is dat je op dat moment onrust geeft.
Uitleg basis ademhalingsoefening
Volg de volgende 3 stappen:
-
Laag: start de adembeweging vanuit de buik, bij de inademing bolt je buik een beetje op, de borstkas mag daarna volgen,
-
Traag: Het enige wat je hoeft te doen, is rustig inademen, rustig uitademen en dan even wachten tot je voelt dat het weer tijd is om in te ademen.
-
Minder: probeer rustig aan steeds een beetje minder lucht in te ademen (je kan nooit te weinig ademen). Met 'diep ademen' wordt 'laag' bedoelt niet 'veel'.
Doe dit een paar minuten en je voelt dat het lichaam zijn eigen rustige tempo heeft gevonden, een tempo wat ontspanning geeft en precies aansluit bij wat het lichaam op dat moment nodig heeft. Wees je bewust hoe je je nu voelt.
Voor extra ontspanning doe het volgende:
-
Elke keer als je inademt, maak je een kleine glimlach en laat die weer gaan op de uitademing
-
Denk aan iets of iemand waar je van houdt, waar je warme gevoelens voor hebt
Voor extra lichaamsbewustzijn:
Maak hele kleine bewegingen op de inademing en laat los op de uitademing, bijvoorbeeld:
-
Trek je wenkbrauwen een klein beetje op
-
Kijk een beetje omhoog (kan ook met ogen dicht)
-
Strek je nek een klein beetje
-
Draai je armen een heel klein stukje naar buiten
-
Trek je tenen op
-
Of op de uitademing: trek je bekkenbodem een klein beetje in (alsof je je plas in wil houden)
Om te zien of je adempatroon optimaal is, vul deze vragenlijst in: [klik hier]
NB: Dit is een basale vorm van ademen die bij de meeste mensen rust en herstel brengt. Maar hij is niet passend bij iedereen of op ieder moment. 'Werkt' het niet voor jou, neem dan contact op met een fasciatherapeut of ademtherapeut. Dan is er mogelijk een aanpassing wenselijk.
Vertragen is een goede stap richting rust en herstel
Het lijkt er op dat voeding ook een effect heeft op de ademhaling. Suikers en alcohol verzuren het lichaam. Behalve dat dit de kans op pijn vanuit fascia vergroot kan het ook leiden tot overademen. Het is dan een automatische reactie van het brein in een poging zoveel mogelijk te ontzuren. Veel en snel ademen heeft als bijeffect dat het lichaam in een hogere stresstoestand komt. Kiezen voor een meer alkalische voeding kan bijdragen aan een rustiger ademhaling. het is beter 2x per dag de ontzurende ademoefening (zie onder) te doen i.p.v. de hele dag te overademen.
Neusademen
De mond is bedoeld voor eten en praten, de neus voor ademen. Je kunt natuurlijk wel ademen met de mond maar dit is alleen bedoeld voor situaties van zware lichamelijke inspanning. De neus is gekoppeld met de buik, de mond met de borstkas. Neusademen (in en uit) heeft veel voordelen:
-
het verwarmt, zuivert en bevochtigt de inkomende lucht
-
het onderschept bacteriën en virussen
-
het zorgt voor een regelmatiger adempatroon
-
het bevordert zuurstof opname in alle weefsels (vooral belangrijk voor brein en spieren)
-
het activeert het middenrif (o.a.a belangrijk voor afvoer afvalstoffen uit het hele lichaam)
Dan zijn er ook nog ademoefeningen met een speciaal doel:
Praktische tips en links:
-
Let af en toe op je ademhaling, neem waar en kijk of je hem kunt vertragen.
-
Lukt het niet om je een rustig adempatroon eigen te maken dan kan het zijn dat je overgevoelig bent voor koolzuur. Hierdoor wordt de ademimpuls te snel afgegeven en blijft de ademhaling te snel. Dan kan het zinvol zijn te kijken naar de Buteyko ademmethode (er zijn boeken en therapeuten). Deze methode is er op gericht de overgevoeligheid te verminderen. Zeker ook een aanrader voor mensen met astma.
-
Af en toe maximaal inspannen is de beste stimulans voor een gezond ademhalingssysteem
-
We praten nu gemiddeld 50% sneller dan 50 jaar geleden. Dit kan overademen veroorzaken. Probeer eens 10% langzamer te praten.
-
Kijk met nieuwsgierigheid naar je ademhaling. Wanneer is het een rustige golf, wanneer treedt er versnelling op, wanneer stokt hij?
-
Train jezelf bij kou te ontspannen en langzamer te ademen, dit bevordert de warmteregulatie van je lichaam. Zet je niet schrap tegen de kou, zie het gewoon als een verfrissende sensatie.
-
Voelt het alsof er veel spanning in je buik en/of borstkas zit doe dan deze oefeningen of maak een afspraak met een fasciatherapeut. Fasciatherapeuten zijn getraind om alle bindweefselvliezen die betrokken zijn bij het ademen weer soepel te maken.
-
Hou je adem vast (buik in) als je opstaat uit een stoel. Doe het dan nog een keer maar adem nu rustig in als je opstaat. Voel het verschil. Adem vastzetten zorgt voor meer spanning in het hele lichaam en minder stabiliteit. Echte stabiliteit berust op ontspanning, niet op aanspannen.
-
Bij pijn: adem uit! Learn to relax, learn to soften.