Ademen
Onze ademhaling heeft invloed op bijna al onze lichaamsfuncties. Hoe efficiënter we ademen, hoe beter ons lichaam functioneert en hoe beter we ons voelen. In rust is een frequentie van 6x ademen per minuut optimaal.
Veel mensen ademen echter beduidend sneller. Dat kan o.a.veroorzaakt worden door haast, onrust of stress.
Een te snelle ademhaling kan zelf ook weer onrust veroorzaken. Zo kan gemakkelijk een vicieuze cirkel ontstaan. Het is niet zo moeilijk om tot een gebalanceerde ademhaling te komen. Het is namelijk ‘ingebouwd’ in het lichaam.
low slow less
Rustig ademen voor optimaal herstel
Als je merkt dat je ademhaling een keer niet zo rustig wordt, vraag je dan af wat het is dat je op dat moment onrust geeft.
Praktische tips en links:
Uitleg basis ademhalingsoefening
Volg de volgende 3 stappen:
-
Laag: start de adembeweging vanuit de buik, bij de inademing bolt je buik een beetje op, de borstkas mag daarna volgen,
-
Traag: Het enige wat je hoeft te doen, is rustig inademen, rustig uitademen en dan even wachten tot je voelt dat het weer tijd is om in te ademen.
-
Minder: probeer rustig aan steeds een beetje minder lucht in te ademen (je kan nooit te weinig ademen)
Doe dit een paar minuten en je voelt dat het lichaam zijn eigen rustige tempo heeft gevonden, een tempo wat ontspanning geeft en precies aansluit bij wat het lichaam op dat moment nodig heeft.
Voor extra ontspanning doe het volgende:
-
Elke keer als je inademt, maak je een kleine glimlach en laat die weer gaan op de uitademing
-
Denk aan iets of iemand waar je van houdt, waar je warme gevoelens voor hebt
-
Af en toe een keer heel diep inademen (buik helemaal bol maken) is goed om alle spieren die bij de het ademen betrokken zijn even te rekken en vervolgens weer te ontspannen
Voor extra lichaamsbewustzijn:
Maak hele kleine bewegingen op de inademing en laat los op de uitademing, bijvoorbeeld:
-
Trek je wenkbrauwen een klein beetje op
-
Kijk een beetje omhoog (kan ook met ogen dicht)
-
Strek je nek een klein beetje
-
Draai je armen een heel klein stukje naar buiten
-
Trek je tenen op
-
Of op de uitademing: trek je bekkenbodem een klein beetje in (alsof je je plas in wil houden)
Om te zien of je ademhaling verstoord is, vul deze vragenlijst in: [klik hier]
Lees meer over ademhaling op www.sportrusten.nl