Fasciatraining
Wat is fascia?
Onder onze huid zit een dun, maar supersterk en elastisch bindweefselvlies. Dit is de diepe fascia, een soort wetsuit onder onze huid. Bijna al onze spieren hechten aan op dit vlies en zorgen ervoor dat dit vlies strak kan komen te staan. Op die manier zorgt het vlies voor stabiliteit in het hele lichaam. Het vlies is ook elastisch en dat maakt mogelijk dat we vrij, veerkrachtig en heel efficiënt kunnen bewegen. Deze elasticiteit kun je goed voelen als je stevig wandelt met grote stappen en een goede armzwaai en op deze manier lopen kost je veel minder energie dan slenteren. Hieronder een aantal basistrainingen, neem voor meer specifieke training contact op met een fysiotherapeut. Om in een goede conditie te blijven heeft fascia (veel) beweging nodig en liefst met zo veel mogelijk variatie. Van stil zitten wordt het zwak en droogt het uit waardoor het stijf wordt. Dat laatste wordt wel eens aan ouderdom toegeschreven maar heeft waarschijnlijk meer te maken met onvoldoende beweging. Kwaliteiten van gezonde fascia zijn: soepel, gehydrateerd, sterk en veerkrachtig. Om de fascia soepel en gehydrateerd te houden zijn oefeningen met foamrollers en rubber ('fascia') ballen erg geschikt. Die vind je via deze pagina: fascia oefeningen. Om fascia sterker te maken zijn algemene krachtoefeningen geschikt. Het is goed daarbij te bedenken dat de aanpassing van de spieren sneller gaat dan die van fascia. Een rustige opbouw is daarom nodig om overbelasting te voorkomen. Oefeningen ter bevordering van de veerkracht staan hier onder.
Het trainen van veerkracht is waarschijnlijk belangrijker dan trainen van spierkracht.
Met meer veerkracht beweeg je efficiënter, makkelijker en aangenamer en het verkleint de kans op blessures en overbelasting. Voor een auto is goede schokdemping ook belangrijker dan het aantal Pk.
Veerkracht kun je trainen!
Kenmerkend voor fasciatraining is dat je niet lokaal traint, maar altijd het hele lichaam en dat je je focust op veerkracht.
Drie heel effectieve vormen van fasciatraining zijn:
-
power walking
-
touwtje springen
-
clubbell training
Geleidelijk aan zal de structuur van fascia gaan veranderen, deze positieve aanpassing kost echter wel tijd, verwacht effect in maanden niet in weken. Maar plezier in bewegen kan gelijk toenemen ;-) !
1. Power walking
Doe aan power walking (ook wel ‘fascia lopen’): zeer stevig doorlopen (het tempo dat je niet kunt verhogen zonder te gaan rennen) met een goede armzwaai (geen tas of mobiel in je hand!) met maximale veerkracht. Verleng je wervelkolom door jezelf 1 cm langer te maken. Door 10 minuten zo te lopen kan je je energieker en meer ontspannen voelen. Ook kleine probleempjes in je bewegingsapparaat kunnen nu aan het licht komen. Als je rustig aan opbouwt zal dat waarschijnlijk verbeteren door aanpassing van de fascia. Zo niet: zie een fasciatherapeut.
Fascia walking
2. Touwtje springen
Touwtjespringen is misschien wel de beste manier om in korte tijd je conditie te verbeteren. Het bevordert ook de elasticiteit van je pezen en fascia. Springen zonder touw is ook goed maar met een touw is beter! De spanning op de fascia is daarbij net iets meer wat zorgt voor een betere stabiliteit. En gelijk wordt ook de 'core-dinatie' verbetert. Bouw het rustig op, de eerste weken om de dag zodat er voldoende tijd voor herstel is. Als je pezen weer veerkrachtiger worden, kun je het elke dag doen.
3. Clubbell training
Waarschijnlijk de beste manier om de diepe fascia te trainen is met clubbells. Als je hiermee aan de slag gaat, voel je meteen wat het effect is. Een clubbell is topzwaar: het uiteinde is zwaarder dan het handvat. Bij beweging raak je net even uit balans wat je houdings -en evenwichtssysteem optimaal activeert. Dit zorgt voor een maximaal trainingeffect.
Hiernaast vind je een aantal oefeningen. Je kunt je de oefeningen ook doen met een hamer of een grote fles deels gevuld met water.
Clubbells zijn verkrijgbaar via het internet. Wij adviseren de clubbells met een rode knop of de rubber clubbells. Ben je (nog) niet zo sterk dan kun je het beste beginnen met eentje van 2,5 kg, anders is een 5 kg clubbell aan te raden. En er bestaan ook clubbells van 20 kg voor de echte liefhebber. Lichtere clubbells zijn geschikt voor snelle bewegingen, zwaardere voor langzamere. Bij snelle beweging licht het accent op het elastischer maken van bindweefsel, bij langzame bewegingen op het sterker maken. Allebei zinvol!
(touwtje) springen
Clubbell licht
"Het gaat niet zozeer om corestability als wel core-dination"
Clubbell medium
Clubbell zwaar
Clubbell extra
Clubbell extra 2
Klik hier voor nog meer oefeningen
Nog meer clubbell oefeningen via youtube
Praktische tips en links:
Wil je een goede basis FITheid onderhouden doe dan zou je volgende 5 oefeningen kunnen doen:
-
elke dag even touwtjes springen
-
3x in de week 20 minuten power walking
-
2x in de week oefeningen doen met een clubbell, 5 minuten is al voldoende om je fascia te verbeteren: zie High Intensity Training
-
elke dag de mini yoga en/of de full fluid oefening.
-
elke dag op minimaal 1 liedje dansen
-
Leuke uitdaging: probeer 10 dagen achter elkaar, 10x op een dag 10x te springen