Extra ademoefening

Ga zitten met een rechte rug

• Adem langzaam en diep uit op een luide FFF

• Concentreer je volledig op de uitgaande lucht

• Als je aan het einde bent, wacht even

• Ga door met nog een paar pufjes, FFF, FFF, FFF (zonder eerst stiekem adem te halen)

• Sluit je mond en laat dan langzaam je ademhalingsspieren (buik) los, zodat de lucht vanzelf naar binnen komt, via je neus

 

Doe dit uitademen en inhaleren minstens vijf keer

 

Na de laatste keer adem je zelfstandig in en adem je vervolgens ontspannen uit, waarbij je halverwege de uitademing stopt Doe vervolgens een tijdje niets (adempauze) totdat je weer een ademprikkel voelt Wanneer de ademhalingsprikkel ontstaat, adem dan eerst uit en volg dan het ritme zoals je lichaam aangeeft
Merk op hoe je ademhaling daarna vanzelf verdergaat

​

Reinigende werking
Het afblazen van restlucht heeft een zuiverende werking op uw gehele systeem. We schreven al eerder dat de luchtwegen 70% van alle afvalstoffen die je lichaam produceert uitscheiden. 20% wordt via de huid geëlimineerd en slechts 10% via het spijsverteringsstelsel. Zou het niet bijzonder effectief zijn om de restlucht dagelijks of minimaal 1 of 2 keer per week te verversen? Je kunt er zelfs een gewoonte van maken, zoals tandenpoetsen of douchen. Zelfs bij intensief sporten, waarbij je tot het uiterste gaat, ververs je de restlucht al hijgend. Naast het afleiden van uw dagelijkse beslommeringen, kan het verfrissen van uw restlucht ook een van de redenen zijn waarom u zich zo helder voelt na intensieve inspanning. Ook vermoeden wij dat dit een belangrijke reden is dat mensen die beginnen met de ademhalingstraining en diep gaan uitademen, zich vrijwel direct beter, helderder en energieker voelen.

​

Tijdens de adempauze lijkt het alsof je helemaal geen adem nodig hebt. De stilte is min of meer automatisch. Je zet je ademhaling niet vast, maar concentreert je op je middenrif (de plek waar de ademhalingsbeweging stopte), die je met aandacht stilhoudt. Dat is ongeveer halverwege een ontspannen uitademing. Je hebt bij de uitademingsoefening je parasympathische zenuwstelsel geactiveerd en bent daardoor in zo’n rustige toestand dat ademen eerst niet nodig is en daarna slechts minimaal. Dit is een staat van zijn die je bijvoorbeeld ook kunt ervaren tijdens meditatie.

​

Door actief uit te ademen train je jezelf ook om de luchtinstroom te beperken. Je hersenen wennen aan een hoger kooldioxidegehalte en daardoor wordt je adempatroon rustiger. Mechanisch gesproken raak je eraan gewend om je ademhaling vanuit het middenrif met je basis te verbinden in plaats van met je borstspieren.
(Bron: Bridgeman 2016)

​

Zie voor extra/next level oefeningen:

Robert Bridgeman en Marleen van den Hout: start vandaag met ademen (boek - 2016)